رزرو نوبت

۱۰عادت نادرست که باعث درد گردن می‌شوند و چگونه اصلاحشان کنیم؟

مقدمه

درد گردن یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی-عضلانی در دنیای امروز است. زندگی مدرن و استفاده بیش از حد از وسایل دیجیتال مانند موبایل، لپ‌تاپ و تبلت، سبک زندگی کم‌تحرک، وضعیت نادرست بدن هنگام نشستن و خوابیدن، و بسیاری از عادت‌های روزانه باعث فشار مضاعف بر عضلات و مفاصل گردن می‌شوند. این دردها نه‌تنها بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارند، بلکه در صورت تداوم ممکن است منجر به آسیب‌های مزمن گردنی شوند.

در این مقاله، به ۱۰ عادت نادرست که عامل اصلی بسیاری از گردن‌دردها هستند می‌پردازیم و راهکارهای عملی و فیزیوتراپی‌محور برای اصلاح آن‌ها ارائه می‌کنیم. اگر شما هم در طول روز با خشکی، درد یا سفتی گردن مواجه هستید، با ما همراه باشید تا این عادت‌ها را شناسایی و اصلاح کنید.

  1. مقدمه
  2. عادت‌های نادرست و راهکارهای اصلاحی
    1. خم شدن طولانی به جلو هنگام استفاده از موبایل (Text Neck)
    2. نشستن طولانی‌مدت بدون استراحت پشت میز
    3. استفاده از بالش نامناسب هنگام خواب
    4. حمل کیف سنگین روی یک شانه
    5. رانندگی طولانی بدون حمایت گردن
    6. پایین آوردن سر هنگام مطالعه یا کار با لپ‌تاپ
    7. بی‌تحرکی و ضعف عضلات گردن و شانه
    8. حرکات ناگهانی گردن (مثلاً هنگام ورزش یا عطسه)
    9. نگه‌داشتن گوشی بین شانه و گوش
    10. استرس و تنش‌های روانی
  3. سؤالات متداول (FAQ)
  4. جمع‌بندی

عادت‌های نادرست و راهکارهای اصلاحی

۱.خم شدن طولانی به جلو هنگام استفاده از موبایل (Text Neck)

استفاده مداوم از موبایل و خم شدن سر به جلو هنگام کار با آن، یکی از مهم‌ترین دلایل بروز درد گردن است. در این حالت، فشار زیادی به مهره‌های گردنی وارد می‌شود؛ به‌طوری‌که با خم شدن سر در زاویه ۶۰ درجه، وزن وارد بر گردن می‌تواند تا ۵ برابر بیشتر شود.

علائم رایج: درد و خشکی گردن، سردرد، محدودیت حرکتی، خستگی عضلات و در موارد شدید گزگز دست‌ها.

راهکارها:
 موبایل را هم‌سطح چشم نگه دارید.
 زمان استفاده را مدیریت کنید.
 از تایمر برای یادآوری استراحت استفاده کنید.
 تمریناتی مثل Chin Tuck و چرخش گردن انجام دهید.
 از میز یا پایه مناسب برای موبایل و لپ‌تاپ استفاده کنید.

ایجاد همین تغییرات ساده می‌تواند به شکل مؤثری از بروز مشکلات مزمن گردن پیشگیری کند.

۲. نشستن طولانی‌مدت بدون استراحت پشت میز

بی‌تحرکی پشت میز، به‌ویژه با وضعیت نشستن نادرست، می‌تواند منجر به درد گردن، کشش عضلات شانه، و حتی تغییر در ساختار ستون فقرات شود. در این حالت، جریان خون کاهش یافته و عضلات خسته می‌شوند.

عوارض رایج: درد بین شانه‌ها، سردرد، ضعف عضلات پشت، کاهش تمرکز، و قوز تدریجی.

راهکارها:
 هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.
 صندلی و مانیتور را با اصول ارگونومی تنظیم کنید:
▪ ارتفاع صندلی مناسب، مانیتور در سطح چشم، ساعدها موازی با زمین.
 از صندلی طبی با پشتی کمری و گردنی استفاده کنید.
 در صورت عدم امکان برخاستن، حرکات ساده‌ای مثل چرخش سر یا بالا بردن شانه‌ها در حالت نشسته انجام دهید.

حتی با رعایت اصول ارگونومی، نشستن طولانی بدون وقفه همچنان آسیب‌زاست و نیاز به تحرک منظم دارد.

۳. استفاده از بالش نامناسب هنگام خواب

خوابیدن با بالش نامناسب، به‌ویژه بالش‌هایی که خیلی بلند یا خیلی تخت هستند، می‌تواند باعث ایجاد دردهای صبحگاهی در گردن شود. این وضعیت، انحنای طبیعی گردن را از بین می‌برد و به مهره‌ها فشار وارد می‌کند.

بالش‌های مشکل‌ساز: خیلی سفت، خیلی نرم، قدیمی یا از شکل افتاده.

پیامدها: درد گردن، خشکی عضلات، سردرد، خواب ناآرام و درد شانه.

راهکارها:
 بالشی با ارتفاع متوسط انتخاب کنید که فضای بین شانه و گردن را پُر کند.
 به پهلو یا طاق‌باز بخوابید و از خوابیدن به شکم پرهیز کنید.
 بالش‌های طبی فوم حافظه‌دار بهترین گزینه برای حفظ انحنای گردن هستند.
 بالش خود را هر ۱.۵ تا ۲ سال یک‌بار تعویض کنید تا عملکرد حمایتی آن حفظ شود.

انتخاب بالش مناسب نقش کلیدی در سلامت گردن در زمان خواب دارد و گام مهمی در پیشگیری از دردهای مزمن است.

۴. حمل کیف سنگین روی یک شانه

بسیاری از افراد، به‌ویژه دانشجویان و شاغلان، عادت دارند کیف دستی یا کیف‌ دوشی خود را فقط روی یک شانه حمل کنند. این عادت ساده و روزمره، اگر با وزن بالا و به‌صورت مداوم تکرار شود، می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی، فشار ناهمگون به مهره‌های گردنی، و کشیدگی مکرر در عضلات شانه و گردن شود.

وقتی وزنی سنگین فقط بر یک سمت بدن قرار گیرد، بدن برای جبران این عدم تعادل، به‌صورت ناخودآگاه تنه را به طرف مقابل متمایل می‌کند. این وضعیت در بلندمدت می‌تواند باعث بدشکلی در فرم شانه‌ها، قوس گردن و حتی دردهای مزمن شود.

راهکارهای اصلاحی:

۵. رانندگی طولانی بدون حمایت گردن

در سفرهای طولانی یا رانندگی روزمره شهری، اگر صندلی خودرو به‌درستی تنظیم نشده باشد یا از پشتی گردن استفاده نشود، مهره‌های گردنی در وضعیت کشش ثابت قرار می‌گیرند. این فشار مداوم می‌تواند باعث درد گردن، سفتی عضلات و حتی سردردهای مزمن شود.

مشکل زمانی حادتر می‌شود که فرد هنگام رانندگی به جلو خم می‌شود یا در خودروهای فاقد پشتی سر، سر برای مدت طولانی بدون حمایت باقی می‌ماند.

راهکارهای اصلاحی:

۶. پایین آوردن سر هنگام مطالعه یا کار با لپ‌تاپ

بسیاری از افراد در حال مطالعه، کار با لپ‌تاپ یا نوشتن، سر خود را برای مدت طولانی به سمت پایین نگه می‌دارند. این وضعیت باعث خم شدن ستون فقرات گردنی و افزایش فشار بر عضلات پشت گردن می‌شود.

استفاده از تخت یا مبل به‌عنوان مکان مطالعه یا کار، این فشار را دوچندان می‌کند و احتمال بروز درد گردن، خستگی چشمی و سردرد را افزایش می‌دهد.

راهکارهای اصلاحی:

  •  قراردادن کتاب یا لپ‌تاپ در سطح چشم با استفاده از پایه یا استند.
  •  استفاده از میز و صندلی ارگونومیک با زاویه مناسب نشیمن.
  •  پرهیز از مطالعه در رختخواب یا مکان‌های فاقد پشتیبانی مناسب برای گردن.

۷. بی‌تحرکی و ضعف عضلات گردن و شانه

عضلات گردن و شانه نقش اساسی در حفظ ثبات مهره‌های گردنی دارند. در صورتی که این عضلات ضعیف شوند، فشار زیادی به مفاصل و دیسک‌های بین‌مهره‌ای وارد می‌شود و احتمال آسیب و درد افزایش می‌یابد.

بی‌تحرکی، سبک زندگی نشسته و عدم انجام فعالیت‌های بدنی، از جمله دلایل رایج ضعف این عضلات هستند.

راهکارهای اصلاحی:

  •  انجام تمرینات تقویتی گردن و شانه زیر نظر فیزیوتراپیست.
  •  پیاده‌روی منظم روزانه برای افزایش گردش خون.
  •  استفاده از کش‌های ورزشی برای تقویت عضلات بدون نیاز به وزنه.

۸. حرکات ناگهانی گردن (مثلاً هنگام ورزش یا عطسه)

حرکات سریع و ناگهانی گردن، به‌ویژه در وضعیت‌هایی که بدن آمادگی ندارد، می‌تواند باعث کشیدگی یا رگ‌به‌رگ شدن عضلات و رباط‌های گردن شود. این موضوع به‌خصوص هنگام ورزش‌های برخوردی یا حرکات انفجاری بدون گرم‌کردن بسیار شایع است.

حتی عطسه‌ی ناگهانی با گردن چرخیده می‌تواند چنین آسیبی ایجاد کند.

راهکارهای اصلاحی:

۹. نگه‌داشتن گوشی بین شانه و گوش

این عادت رایج، مخصوصاً در حین مکالمات تلفنی طولانی بدون استفاده از هندزفری، باعث می‌شود گردن به یک سمت خم شود و فشار زیادی به عضلات کناری و مهره‌های گردن وارد شود.

در صورت تکرار این وضعیت، احتمال گرفتگی عضلات، درد شانه و حتی التهاب مفاصل افزایش می‌یابد.

راهکارهای اصلاحی:

۱۰. استرس و تنش‌های روانی

استرس نه‌تنها ذهن را درگیر می‌کند، بلکه بر بدن نیز تأثیر می‌گذارد. یکی از واکنش‌های شایع بدن به تنش روانی، انقباض ناخودآگاه عضلات گردن و شانه است. این انقباض‌ها در صورت تداوم، باعث گرفتگی، درد و حتی بروز نقاط ماشه‌ای (Trigger Points) در عضلات می‌شوند.

راهکارهای اصلاحی:

سوالات متداول

🛏 آیا بالش خاصی برای درد گردن وجود دارد؟

بله، انتخاب بالش مناسب یکی از عوامل بسیار مهم در پیشگیری و کاهش درد گردن است. بالش‌های ارگونومیک یا طبی با فوم حافظه‌دار (Memory Foam) به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که انحنای طبیعی گردن را در حالت خواب حفظ می‌کنند. این بالش‌ها با فرم بدن فرد منطبق می‌شوند و از فشار نقطه‌ای روی مهره‌ها و عضلات جلوگیری می‌کنند.

نکته مهم این است که بالش نه خیلی بلند و نه خیلی تخت باشد. ارتفاع بالش باید به گونه‌ای باشد که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گیرند، به‌ویژه در حالت خواب طاق‌باز یا به پهلو.

 توصیه: هر ۱۸ تا ۲۴ ماه یک‌بار بالش خود را تعویض کنید، حتی اگر ظاهر آن سالم به‌نظر برسد، زیرا خاصیت حمایتی خود را از دست می‌دهد.

🤸‍♀️ آیا تمرین خاصی برای کاهش درد گردن وجود دارد؟

بله، تمرینات کششی و تقویتی برای گردن و شانه‌ها بسیار مؤثر هستند و می‌توانند تنش عضلانی را کاهش داده و از دردهای مزمن جلوگیری کنند. این تمرینات باید به‌آرامی و به‌صورت منظم انجام شوند. مهم‌ترین تمرین‌ها عبارت‌اند از:

 نکته مهم: اگر حین تمرین احساس درد شدید یا سرگیجه کردید، تمرین را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

🩺 چه زمانی باید به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کرد؟

در برخی موارد، درد گردن ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر باشد. اگر هر یک از علائم زیر را تجربه می‌کنید، مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است:

 توصیه: فیزیوتراپیست می‌تواند با ارزیابی تخصصی، برنامه درمانی و تمرینی مناسبی برای کاهش درد، بهبود عملکرد و جلوگیری از پیشرفت آسیب ارائه دهد.

جمع‌بندی

عادت‌های روزمره ما تأثیر مستقیم و چشمگیری بر سلامت گردن دارند. بسیاری از دردهای مزمن گردن نه به دلیل بیماری جدی، بلکه به علت تکرار همین رفتارهای نادرست ایجاد می‌شوند. خبر خوب این است که با شناخت این عادت‌ها و ایجاد تغییرات کوچک ولی مؤثر، می‌توان از بسیاری از این دردها جلوگیری کرد یا شدت آن‌ها را کاهش داد.

فیزیوتراپی نقش مهمی در پیشگیری، ارزیابی و درمان مشکلات گردن دارد. در صورت احساس درد مداوم، خشکی یا محدودیت حرکتی در ناحیه گردن، حتماً به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا بررسی دقیق‌تری انجام شده و تمرینات و درمان مناسب تجویز شود.

برای دریافت مشاوره تخصصی و شروع درمان  درد گردن، هم‌اکنون می‌توانید با ما تماس بگیرید یا از طریق وب‌سایت وقت ویزیت خود را رزرو کنید.

رزرو نوبت

منابع:

  1. Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277–279.
  2. Damasceno, G. M., et al. (2018). Text neck and posture variation in adolescents. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(3), 244–250. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2018.01.002
  3. Waersted, M., Hanvold, T. N., & Veiersted, K. B. (2010). Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders, 11, 79. https://doi.org/10.1186/1471-2474-11-79
  4. National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). (1997). Computer Workstations Ergonomics Guidelines. https://www.cdc.gov/niosh/docs/97-117/
  5. Gordon, S. J., & Grimmer-Somers, K. (2011). Your pillow may not guarantee a good night’s sleep or symptom-free waking. Physiotherapy Canada, 63(2), 183–190. https://doi.org/10.3138/ptc.2009-45
  6. Erfanian, P., Tenzif, S., & Guerriero, R. C. (2004). Assessing effects of pillow design on neck pain: a randomized controlled trial. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 27(1), 11–18. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2003.11.003
  7. Gross, A. R., et al. (2016). Exercise therapy for chronic neck pain: a Cochrane review. The Spine Journal, 16(10), 1319–1331. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2015.07.004
  8. Kay, T. M., et al. (2005). Physical therapy for neck pain: a systematic review and meta-analysis. Spine, 30(4), 451–460. https://doi.org/10.1097/01.brs.0000153541.12398.63
  9. Ylinen, J., et al. (2010). Effect of a stretching and strengthening program on neck pain and disability in patients with chronic neck pain: a randomized controlled trial. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 91(2), 183–190. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2009.09.011
  10. Thorn, B. E. (2004). Cognitive Therapy for Chronic Pain: A Step-by-Step Guide. Guilford Press.