درمان درد شانه در ورزشکاران: از شناگران تا بدنسازان
مقدمه
شانه بهعنوان یکی از پیچیدهترین و متحرکترین مفاصل بدن، نقش اساسی در عملکرد ورزشی دارد. از شناگر حرفهای گرفته تا بدنساز و فوتبالیست، همگی برای اجرای حرکات ورزشی به سلامت و کارایی شانه نیاز دارند. متأسفانه این مفصل به دلیل دامنه حرکتی وسیع خود، مستعد آسیبدیدگیهای مختلفی است که در صورت بیتوجهی میتواند به کاهش عملکرد و حتی قطع فعالیت ورزشی منجر شود. در این میان، فیزیوتراپی نقش کلیدی در ارزیابی، درمان و پیشگیری از این آسیبها ایفا میکند.
- مقدمه
- ورزشهایی با بیشترین درگیری شانه
- علتهای رایج درد شانه در ورزشکاران
- علائم و نشانههای درد شانه
- روشهای تشخیص
- فیزیوتراپی: راهکار علمی و تخصصی
- نمونه برنامه تمرینی برای درمان شانه درد
- مرحله اول: کنترل درد و التهاب
- مرحله دوم: بازگرداندن دامنه حرکتی
- مرحله سوم: تقویت عضلات
- مرحله چهارم: تمرینات اختصاصی ورزشی
- پیشگیری از درد شانه در ورزشکاران
- ارتباط درد شانه با سایر بخشهای بدن
- چه زمانی باید به فیزیوتراپیست مراجعه کرد؟
- جمعبندی
ورزشهایی با بیشترین درگیری شانه
درد شانه محدود به ورزش خاصی نیست، اما در برخی رشتهها شایعتر است:
- شناگران: حرکتهای تکراری در آب، بهویژه کرال سینه و پروانه، فشار زیادی به عضلات چرخاننده شانه وارد میکند.
- بدنسازان و کراسفیتکاران: تمرینات سنگین با وزنه، بهویژه پرس سینه و پرس سرشانه، ممکن است باعث التهاب و پارگی عضلات و تاندونها شود.
- والیبال و بسکتبال: پرش و زدن توپ، تکرار حرکات بالای سر و برخوردهای فیزیکی، احتمال آسیبدیدگی را بالا میبرد.
- فوتبال: دروازهبانها بهویژه در معرض آسیب هستند، اما بازیکنان میدانی نیز در اثر برخورد یا زمینخوردن ممکن است به درد شانه مبتلا شوند.
- ورزشهای رزمی، تنیس و هندبال: حرکات چرخشی شدید و ضربهای باعث فشارهای غیرطبیعی بر مفصل شانه میشوند.
علتهای رایج درد شانه در ورزشکاران
بسته به نوع ورزش، شدت تمرین و آمادگی بدنی، علل متفاوتی برای درد شانه وجود دارد:
- التهاب تاندونها (تاندونیت): بهویژه در عضلات روتاتور کاف، بسیار شایع است.
- گیر افتادگی شانه (Impingement): در اثر فشردگی تاندونها بین استخوان بازو و کتف.
- پارگی عضلات روتاتور کاف: بهصورت حاد یا تدریجی در اثر تمرینات سنگین یا حرکات نامناسب.
- ناپایداری مفصل شانه: در ورزشهایی که نیاز به حرکات سریع و تغییر جهت ناگهانی دارند.
- آسیبهای تجمعی: ناشی از تمرینات مداوم بدون استراحت کافی یا تکنیک نادرست.
- اختلالات بیومکانیکی در کمر و زانو: ضعف یا درد در این نواحی میتواند منجر به جبران حرکتی و فشار بیش از حد به شانه شود.
علائم و نشانههای درد شانه
ورزشکاران باید به علائم زیر توجه کنند، زیرا نادیدهگرفتن آنها ممکن است منجر به آسیبهای مزمن شود:
- درد هنگام انجام حرکات خاص، مانند بلندکردن دست یا پرتاب
- کاهش دامنه حرکتی شانه
- احساس بیثباتی یا شُل بودن مفصل
- صدا دادن یا گیرکردن مفصل هنگام حرکت
- ضعف عضلات اطراف شانه
- درد شبانه که مانع خواب میشود
روشهای تشخیص
برای تشخیص صحیح علت درد شانه، بررسی دقیق و تخصصی لازم است:
- معاینه فیزیکی توسط فیزیوتراپیست: بررسی دامنه حرکتی، قدرت عضلانی و تستهای عملکردی.
- آنالیز الگوی حرکتی: تحلیل تکنیکهای ورزشی برای شناسایی عامل اصلی آسیب.
- تصویربرداری در موارد لازم: مانند MRI یا سونوگرافی برای بررسی بافتهای نرم و استخوانها.
فیزیوتراپی: راهکار علمی و تخصصی
فیزیوتراپی با رویکرد علمی و فردمحور، درمان و بازتوانی درد شانه را از مراحل ابتدایی تا بازگشت کامل به ورزش پیگیری میکند:
- کنترل درد: استفاده از یخ، اولتراسوند، الکتروتراپی و تکنیکهای دستی برای کاهش التهاب.
- بازگرداندن دامنه حرکتی: از طریق حرکات کششی کنترلشده.
- تمرینات تقویتی: برای عضلات پایدارکننده مانند روتاتور کاف، دلتوئید و تیغه کتف.
- اصلاح حرکات ورزشی: با هدف جلوگیری از تکرار آسیب.
- تمرین درمانی بعد از جراحی: در مواردی که آسیب منجر به جراحی شده، برنامههای فیزیوتراپی ساختار یافته به بازیابی کامل کمک میکند.
نمونه برنامه تمرینی برای درمان شانه درد
در ادامه، مروری بر ساختار کلی تمرین درمانی برای ورزشکاران با درد شانه ارائه میشود. البته طراحی دقیق باید بر اساس ارزیابی تخصصی باشد:
مرحله اول: کنترل درد و التهاب
- کمپرس سرد
- تمرینات پاندول
- کششهای ملایم گردن و شانه
مرحله دوم: بازگرداندن دامنه حرکتی
- حرکات بالا بردن بازو به دیوار
- کشش عضلات پکتورال و خلفی شانه
مرحله سوم: تقویت عضلات
- تمرینات با کشهای مقاومتی
- تقویت عضلات روتاتور کاف
- تمرینات ایزومتریک و کنترل عصبی عضلانی
مرحله چهارم: تمرینات اختصاصی ورزشی
- تمرینات پرتاب (برای بسکتبال یا فوتبال)
- حرکات کششی دینامیک برای شناگران
- تمرینات کنترل تعادل برای بدنسازان
پیشگیری از درد شانه در ورزشکاران
پیشگیری همیشه مؤثرتر، کمهزینهتر و کمدردسرتر از درمان است، بهویژه برای ورزشکارانی که به طور مداوم در معرض فشارهای فیزیکی هستند. شانه بهعنوان یک مفصل حساس و متحرک، نیازمند توجه دقیق در طول تمرینات و مسابقات است. فیزیوتراپیستها با ارزیابی تخصصی، آموزش تکنیکهای مناسب و ارائه برنامههای تمرینی پیشگیرانه، نقش کلیدی در کاهش احتمال آسیب ایفا میکنند.
راهکارهای مهم برای پیشگیری از درد شانه:
- گرمکردن اصولی قبل از تمرین:
حرکات کششی و فعالسازی عضلات اطراف شانه، از جمله عضلات گردن، کتف و قفسه سینه، باید بخشی جدانشدنی از روتین تمرینی باشد. گرمکردن مناسب سبب افزایش جریان خون، انعطافپذیری و هماهنگی عضلانی میشود و خطر آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد. - تقویت عضلات مرکزی بدن (Core):
عضلات شکم، کمر و لگن بهعنوان سیستم پشتیبان حرکات اندام فوقانی عمل میکنند. ضعف در این نواحی میتواند موجب انتقال بار اضافی به مفصل شانه شود. تمرینات ثباتی (مانند پل، پلانک و تمرینات تعادلی) به کاهش فشارهای ناخواسته بر شانه کمک میکنند. - اصلاح تکنیکهای ورزشی:
انجام حرکات ورزشی با تکنیک نادرست، بهخصوص در پرتابها، لیفتها یا شنا، منجر به ایجاد الگوهای حرکتی اشتباه میشود که در طول زمان آسیبزا خواهند بود. فیزیوتراپیستها با آنالیز دقیق حرکات، تکنیک صحیح را آموزش داده و اشتباهات رایج را اصلاح میکنند. - استفاده از تجهیزات ورزشی مناسب:
در ورزشهایی مانند فوتبال، راگبی یا ورزشهای رزمی، استفاده از محافظهای شانه یا تجهیزات استاندارد میتواند خطر آسیب در برخوردهای بدنی را کاهش دهد. در بدنسازی، انتخاب وزنه مناسب و ابزار با کیفیت نیز اهمیت بالایی دارد. - استراحت و ریکاوری کافی:
تمرینات مداوم بدون استراحت مناسب، باعث تجمع فشارهای کوچک و پیدرپی بر بافتهای شانه میشود که در نهایت منجر به آسیب مزمن خواهد شد. خواب کافی، تغذیه مناسب، جلسات ماساژ یا ریکاوری فعال (Active Recovery) از جمله راهکارهای ضروری برای سلامت مفصل شانه هستند. - ارزیابی دورهای توسط فیزیوتراپیست:
حتی در صورت نبود درد، بررسیهای منظم توسط فیزیوتراپیست میتواند علائم خفیف یا اختلالات عملکردی را در مراحل اولیه شناسایی و اصلاح کند.
ارتباط درد شانه با سایر بخشهای بدن
مفصل شانه بهتنهایی مسئول انجام حرکات اندام فوقانی نیست، بلکه عملکرد آن به هماهنگی کل بدن، بهویژه نواحی مرکزی و تحتانی، وابسته است. هرگونه اختلال در عملکرد دیگر نواحی بدن، میتواند منجر به الگوی حرکتی جبرانی شود که در نهایت فشار اضافی و غیرطبیعی به شانه وارد میکند.
نقاط کلیدی در بررسی ارتباطی شانه با سایر نواحی بدن:
- درد و ضعف در کمر:
کمر ضعیف یا دردناک نمیتواند ثبات لازم را برای حرکات بالا تنه تأمین کند. این وضعیت منجر به آن میشود که مفصل شانه برای جبران، بیشازحد فعالیت کند و در نتیجه مستعد التهاب و آسیب شود. تقویت عضلات پشت و تثبیتکننده ستون فقرات در اینجا نقش پیشگیرانه مهمی دارد. - اختلالات عملکردی در زانو و لگن:
زانوها و لگن بهخصوص در ورزشهایی که نیاز به دویدن، پریدن یا تغییر جهت سریع دارند، نقش مهمی در کنترل حرکات کل بدن دارند. ضعف یا محدودیت در این نواحی میتواند الگوی حرکتی کل بدن را مختل کند و شانه را در موقعیتهای پرخطر قرار دهد. - عدم هماهنگی عضلانی بین اندامها:
عضلاتی که بهصورت هماهنگ با شانه کار میکنند، از جمله تیغه کتف، عضلات گردن، و عضلات بین دندهای، در صورت ضعف یا عدم فعالیت مؤثر، موجب ناهماهنگی در الگوی حرکتی شانه میشوند. این موضوع در درازمدت موجب بروز درد و کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد.
- اهمیت نگاه کلنگر در فیزیوتراپی:
فیزیوتراپی فقط به نقطه درد تمرکز نمیکند؛ بلکه تمام بدن را بهعنوان یک زنجیرهی بههمپیوسته بررسی میکند. شناسایی ضعفها، الگوهای حرکتی نادرست و اختلالات ثانویه به شانه، بخشی از درمان جامع و اصولی در علم فیزیوتراپی است.
چه زمانی باید به فیزیوتراپیست مراجعه کرد؟
بسیاری از ورزشکاران، بهویژه در سطوح حرفهای، به دلیل فشارهای مستمر و روحیه رقابتی بالا، دردهای شانه را نادیده میگیرند یا خوددرمانی میکنند. این رویکرد میتواند باعث مزمن شدن آسیب، طولانی شدن دوره درمان یا حتی نیاز به جراحی شود. مراجعه زودهنگام به فیزیوتراپیست نهتنها روند بهبودی را تسریع میکند، بلکه مانع از پیشرفت آسیب و کاهش عملکرد ورزشی میشود.
در موارد زیر، مراجعه به فیزیوتراپیست ضروری است:
- ادامهدار بودن درد شانه برای چند روز یا بیشتر:
دردهایی که پس از چند روز استراحت و اقدامات اولیه بهبود نمییابند، ممکن است نشانه آسیبهای جدیتری مانند التهاب شدید، پارگی جزئی یا اختلالات ساختاری باشند که نیاز به ارزیابی تخصصی دارند. - محدودیت در انجام حرکات روزمره یا ورزشی:
اگر بلندکردن دست، گرفتن اشیاء، چرخاندن بازو یا انجام حرکات ورزشی خاص با درد یا محدودیت همراه باشد، لازم است علت دقیق این اختلال توسط فیزیوتراپیست بررسی شود. درمان سریعتر در این مرحله میتواند از افت عملکرد و اختلالات ثانویه جلوگیری کند. - وجود صداهای غیرعادی، بیثباتی یا ضعف عضلانی:
احساس شُل بودن مفصل، صداهای کلیک یا ترک، یا عدم توانایی در نگه داشتن وزنه و انجام حرکات تکراری از نشانههای بیثباتی مفصل یا آسیب به عضلات حمایتکننده شانه هستند. فیزیوتراپی در این شرایط با تمرینات پایدارسازی و تقویتی به بازگرداندن کنترل عضلانی کمک میکند. - پس از آسیب یا جراحی:
پس از ضربه یا جراحی شانه، ورود به فاز درمان بدون برنامهی مشخص، خطرناک است. تمرین درمانی بعد از جراحی باید بر اساس مرحلهی بهبودی، نوع جراحی و وضعیت بدن بیمار طراحی شود. فیزیوتراپیست با دانش تخصصی خود میتواند برنامهای ایمن و مرحلهبهمرحله برای بازگشت کامل به ورزش تنظیم کند. - برای پیشگیری از آسیب و ارتقاء عملکرد ورزشی:
مراجعه به فیزیوتراپی فقط در زمان درد و آسیب نیست. بسیاری از ورزشکاران حرفهای برای طراحی برنامههای پیشگیرانه، ارزیابی وضعیت بدنی، اصلاح تکنیکها و افزایش کارایی عضلات، به صورت منظم با فیزیوتراپیست همکاری میکنند. این اقدام نهتنها باعث کاهش احتمال آسیب میشود، بلکه کیفیت عملکرد فرد را در تمرین و مسابقه ارتقاء میدهد.
برای دریافت مشاوره تخصصی و شروع درمان ، هماکنون میتوانید با ما تماس بگیرید یا از طریق وبسایت وقت ویزیت خود را رزرو کنید.
رزرو نوبت
جمعبندی
درد شانه یکی از شایعترین دلایل مراجعه ورزشکاران به کلینیکهای فیزیوتراپی است. عوامل مختلفی مانند نوع ورزش، شدت تمرین، فرم بدن و اختلالات حرکتی در سایر نواحی بدن در بروز این درد مؤثر هستند. درمان این درد نه با استراحت صرف و نه با داروهای موقتی امکانپذیر است، بلکه نیاز به ارزیابی دقیق، طراحی برنامه تمرینی فردی و فیزیوتراپی تخصصی دارد.
با انتخاب مسیر درمانی مناسب، بسیاری از ورزشکاران میتوانند نهتنها به سطح قبلی آمادگی خود بازگردند، بلکه عملکرد بهتری نیز تجربه کنند. فیزیوتراپی نه فقط راه درمان، بلکه راه پیشگیری و ارتقاء عملکرد ورزشی است.
منابع:
Kibler, W. Ben, and Aaron Sciascia.
Current concepts: scapular dyskinesis. British Journal of Sports Medicine, 2010; 44(5): 300–305.
https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.058834
Wilk, Kevin E., Reinold, Michael M., and Andrews, James R.
Current concepts in the rehabilitation of the overhead throwing athlete. The American Journal of Sports Medicine, 2009; 37(3): 478–498.
https://doi.org/10.1177/0363546508325456
Cools, Ann, et al.
Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? The American Journal of Sports Medicine, 2007; 35(10): 1744–1751.
https://doi.org/10.1177/0363546507303560
Andrews, James R., Harrelson, Gary L., and Wilk, Kevin E.
Physical Rehabilitation of the Injured Athlete. 4th ed. Elsevier, 2012. ISBN: 9781437724110
Reinold, Michael M., et al.
Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2004; 34(7): 385–394.
https://doi.org/10.2519/jospt.2004.34.7.385
Timmons, Mark K., Thigpen, Charles A., and Tokish, John M.
Scapular dyskinesis in athletes: diagnostic, treatment, and return-to-play considerations. Sports Health, 2012; 4(6): 478–487. https://doi.org/10.1177/1941738112458706
Escamilla, Rafael F., Yamashiro, Kyle, Paulos, Lonnie, and Andrews, James R.
Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Medicine, 2009; 39(8): 663–685. https://doi.org/10.2165/00007256-200939080-00004
Lewis, Jeremy S.
Rotator cuff related shoulder pain: assessment, management and uncertainties. Manual Therapy, 2016; 23: 57–68. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.03.009
van der Windt, Daniëlle A. W. M., et al.
Physical therapy for shoulder pain. Annals of Internal Medicine, 2010; 153(3): 166–173.
https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00258
Braman, Jonathan P., et al.
The relationship between shoulder pain and core stability in athletes. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 2014; 23(7): 1085–1091. https://doi.org/10.1016/j.jse.2013.12.021